A
dieta?
Ma che testa hai!?!
Pensieri disconnessi e ordinati,
indispensabili per dimagrire
Avete provato 1000 diete senza perdere un kilo? Siete
arrivati ad un semi digiuno ma la pancetta non cala? Forse non è
il vostro corpo il problema e non date la colpa a qualche disfunzione
ormonale! Forse semplicemente è la vostra mente che necessita
di un indirizzamento.
Ad esempio, sapete che lo stress fa ingrassare? Senza troppo menare
concetti scientifici vi consiglio di mangiare sempre in un clima sereno
e rilassato.
Avete l’abitudine di fare morsi da coccodrillo? prendete l’abitudine
di fare bocconi piccoli e imparate a masticate sempre a lungo. Più
triturate il cibo e migliore sarà la digestione.
A meno che non siate usciti da un deserto, bevete lentamente. E possibilmente
durante i pasti bevete moderati. Prendete il vizio di tracannare tre
bicchieri d’acqua prima di mangiare, così vi troncherete
il senso d’appetito e mangerete più rilassati.
Ogni pasto principale deve essere completo, piccole ma tante porzioni
e piene di ogni principio come già esposto nel precedente articolo,
quindi deve contenere una base di carboidrati (da pane, pasta integrale,
riso, polenta, farro, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata
da proteine (da legumi, formaggi freschi, pesce, carni, uova, frutta
secca), grassi (da olio), vitamine e sali minerali (da verdure e frutta).
Anche se nella nostra tradizione non è consuetudine, cercate
di fare una colazione da principe (pasto non abbondante ma ricco di
nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto abbondante), a cena come
un mendicante (pasto ricco di verdure).
Non combinate più alimenti proteici insieme (legumi, carne,
pesce, uova, formaggi, noci) in quanto hanno tempi e ambienti digestivi
molto diversi fra loro.
Da buon mediterranei questo vi suonerà alquanto strano, ma
evitate di consumare frutta e dolci a fine pasto perché provocano
gonfiore di stomaco! mangiatene a colazione e nelle merende o comunque
a stomaco vuoto.
Ora vi dirò quello che a molti di voi non piacerà…
evitate il bar… prendete l’abitudine di una sana colazione
casereccia. Limitate il consumo di zucchero, caffè, tè,
cacao.
A dispetto di molti meridionali, dovreste evitare i cibi piccanti,
alcolici (non più di 1/2 l di vino o birra al giorno), i superalcolici,
le bibite zuccherate e gasate.
Se perdete 1 kg a settimana è già tanto! Non cercate
di perdere troppo velocemente, anche se siete a dieta, non dovete
essere seri e pretenziosi, arrivate con calma al traguardo che vi
siete prefissati.
State alla larga dalle diete alimentari in grado di farvi perdere
tanti chili in poco tempo. Le diete "bizzarre" sono sacrifici
dannosi e inutili.
Praticando un’adeguata attività sportiva, aumenta anche
il fabbisogno vitaminico. Occorre quindi un'alimentazione rigenerante
ovvero ricca di frutta, verdura e cibi integrali biologici. Il discorso
vale anche durante gravidanza e l’allattamento: la nutrizione
materna assume un ruolo determinante (inclusa quella pregressa anche
se in minor misura).
Dormite le ore necessarie! se si dorme poco si alterano i picchi di
cortisolo e di somatotropo, due ormoni che facilitano la mobilitazione
dei grassi.
Aumentate il metabolismo cercando di muovervi sempre ogni volta che
ne avete occasione, camminate, andate in bici, evitate se potete l’auto
ed il bus come se fossero infestati da pidocchi! Muovetevi!
Cambiate sempre alimentazione, ogni giorno mangiate qualcosa di diverso.
Non fate abituare il vostro corpo ad una qualsiasi routine.
Pesatevi di rado… una volta al mese al massimo! Non vi serve
una bilancia, vi basta guardarvi allo specchio e toccarvi. È
il grasso che dovete ridurre non il peso. Spesso accade che si sostituisce
il grasso con i muscoli e massa magra, quindi il peso non varia o
varia di poco.
Siete stati invitati ad una festa o una cena in una trattoria? Concedetevela
senza sensi di colpa! Probabilmente recupererete il chilo appena perso,
ma non vi allarmate, lo riperderete presto… l’importante
è non perdere il controllo a casa o quando fate la spesa. Per
esempio, non fate mai la spesa a stomaco vuoto, perché potrebbe
venirvi voglia di comprare l’inverosimile tra cui di sicuro
dei cibi ultracalorici e poco salutari.
Rivoltatevi contro chiunque vi incita di mettervi a dieta. “vostra
la scelta fatta è” direbbe il maestro Yoda. Non deve
diventare una condanna all’ergastolo. Convincetevi che questa
è la vostra vita, il vostro corpo. Non ne avrete un altro,
non avrete altre occasioni, la vita è un fazzoletto di tempo
concessoci per essere felici. E curare il corpo con un’alimentazione
corretta deve diventare motivo di gioia, perché il corpo vi
condurrà nella gioia di tutto quello che vi circonda.
Avete perso un kilo? Festeggiate! Un buon gelato di soia e via a ballare
per un’ora!
Siate esuberanti, non lasciatevi corrompere l’anima, mentre
siete a dieta non dovrete mai soffrire di fame. Bevete e mangiate
i cibi consigliati, ma siate diligenti, ogni morso di troppo deve
essere pagato con 5 minuti in più di ginnastica.
Lasciate perdere prodotti fantomatici e miracolosi. Continuate ad
apprezzare il cibo vero, niente cianfrugli liofilizzati, innamoratevi
degli odori e dei sapori di ogni cibo. Coccolatevi nella semplicità
della cucina tradizionale italiana che è e rimarrà sempre
la migliore!
Massimiliano
Spina
Compendio
calendrico al forno
8 pensieri per sopravvivere
ad una estate torrida
1. evitate di abbuffarvi nei
pasti. Possibilmente aspettate la sera per assaporare qualche peperoncino
piccante con acciughe, che per quanto invitante, se consumato a mezzodì
potrebbe anche offrirvi quella sensazione di calura infernale dove
iniziate a sudare a più non posso e piangere come bimbi commossi,
alcuni sostengono di avere avuto anche delle visioni… scherzi
a parte, evitate cibi salati e favorite frutta e verdure.
2.
qual è il vostro colore preferito? Fate in modo che sia il
bianco… soprattutto fino a quando il sole picchia. I colori
molto chiari respingono un po’ di radiazioni mentre quelli scuri
li assorbono. Ed a meno che non vogliate provare un bella febbre con
spunti di delirio, copritevi la testa nelle ore più calde con
un cappello o una bandana, in quanto si prevede un’estate africana
con tanto di rischio insolazione.
3.
non fate i cammelli! Evitate di ingurgitare litri e litri di acqua
tutta insieme, piuttosto dividetela in tutta la giornata portandovi
una bottiglietta d’acqua al seguito. Bere un bicchiere d’acqua
ogni due ore è l’ideale, anche se non si ha sete! Evitate
le solite bibitone gasate e troppo fredde. Anche se può farvi
storcere il naso, privilegiate l’acqua del rubinetto, che ha
particolari caratteristiche chimico-fisiche, a quella oligominerale;
così come è sconsigliata l’assunzione di integratori
di sali minerali se non sotto consiglio del medico curante.
4.
L’ideale è evitare le passeggiate quando il solo è
allo zenit, piuttosto infilatevi in qualche negozio o supermercato
provvisto di condizionatori. Mentre se state a casa o a lavoro, cercate
di controllare la temperatura ove se potete con delle schermature,
isolamento termico e condizionamento d’aria. Per la schermatura
delle finestre esposte al sole potete usare delle tende e delle persiane
o veneziane, cercate di crearvi un po’ di ombra. E se usate
il condizionatore, non tenetelo al massimo, evitate continui passaggi
da ambienti caldi a quelli freschi. Gli sbalzi di temperatura favoriscono
i dolori muscolari e articolari, inoltre dormire con il climatizzatore
acceso favorisce congestioni e bronchiti. Evitate anche di stare a
pochi centimetri dal ventilatore, piuttosto lasciatelo girare da lontano
e tenete presente che il ventilatore favorisce la disidratazione,
quindi dovrete bere un po’ di più.
5.
Attenti all’auto forno. Quando uscite in macchina aggiornatevi
prima sulla situazione del traffico così da evitare di stare
per ore in coda ed evitate di parcheggiarla al sole e lasciarci dentro
qualcuno, magari fatto salvo se si tratta della suocera! E fate contenti
anche gli animalisti, non lasciate cani e gatti a cuocere in macchina
con solo uno spiraglio dal finestrino per tirare fuori il muso, anche
loro soffrono la sauna e non fategli mancare da bere.
6.
Niente fatiche d’Ercole. Aspettate la sera per fare un po’
di ginnastica.
7.
Tutto nell’ombra. Tenete lontano dal sole i cellulari, bombole
sotto pressione, medicine, contraccettivi, se non volete saltare l’attività
ginnica serale, e in generale tutto ciò che è di gomma
morbida (evitate di toccarla se vedete che inizia a fondersi!).
8.
Preoccupatevi se qualcuno dà di testa. In particolare gli anziani,
ma nessuno è escluso, se vedete una riduzione delle attività
quotidiane, come: vestirsi, spostarsi in casa, mangiare, andare regolarmente
in bagno, lavarsi, ecc può significare un peggioramento dello
stato di salute ed è quindi consigliabile segnalarlo al medico
curante. Al contrario se queste attività aumentano, e vedete
uno vagolare per casa o entrare e uscire dalla vasca, provare tutti
i vestiti nell’armadio o saccheggiare il frigo, rassegnatevi,
il caldo l’ha fatto andare fuori di testa! E siate un po’
altruisti e fate una buona azione: prestate attenzione anche ai vicini,
specialmente se sono anziani abbandonati a loro stessi.
Massimiliano
Spina
Ciccia
è bella… ma non troppo
Modelliamoci!
L’illusione
del trend imposto dai media ha postato l’immagine della donna
formosa come una passione del lontano settecento oramai in voga solo
più nel sottobosco. Persino gli uomini una volta Maschi incuranti
di qualche imperfezione oggi sono alla stregua di una damigella. Fortunatamente
questo virus colpisce principalmente le menti più vuote) tuttavia
ci sono un’infinità di motivi che possono indurre una
persona a mettersi a dieta). Anche se il concetto stesso di seguire
una dieta dovrebbe essere sostituito dalla scelta di una sana e corretta
alimentazione. Spesso chi si trova qualche chilo di troppo cerca di
ricorrere a qualche trucco e come normalmente accade le illusioni
hanno sempre un limite soprattutto perché il corpo si adatta
facilmente. Iniziamo a sfatare il primo concetto di massa, non bisogna
ossessionarsi sul peso! È sul grasso corporeo che bisogna prestare
attenzione. Per ottenere dei validi risultati che durano nel tempo
bisogna sposarsi con l’idea di iniziare a condurre una vita
salubre, cioè una corretta alimentazione e un’appropriata
attività sportiva.
Per molti può essere prosaico ma consideriamo come linea di
principio che, generalmente, l’accumulo di grasso è dovuto
ad uno squilibrio tra le energie o calorie consumate e quelle assunte.
Per dimagrire bisogna capire come bruciare i grassi. Ma i grassi non
sono nemici, in realtà è il nostro carburante, la migliore
fonte d’energia del corpo, pensate che un grammo di grasso contiene
9 calorie, mentre un grammo di proteina contiene 4 calorie!
Se proprio volete farvi un’idea sul peso forma (indicativamente)
potete considerare alcune formule come: altezza corporea * circonferenza
torace / 240, oppure l’altezza corporea – 105.
Ma bando alle ciance, se si vuole dimagrire per prima cosa bisogna
imparare a mangiare di meno. E come si fa? Facile, bisogna mangiare
frequentemente, almeno 5-6 pasti a giorno (i 3 pasti principali più
2-3 spuntini).
Per un’alimentazione equilibrata diciamo che bisogna ripartire
la giornata con un 40% di proteine e altrettanto di carboidrati ed
il restante 20% da grassi (insaturi) e se volte sapere quante calorie
dovete consumare moltiplicate il vostro peso per un valore da 30 a
15 in base a quanta attività sportiva fate e quanto volete
perdere di grasso o aumentare la muscolatura; per capirci, se volete
aumentare la massa muscolare andate verso valori alti, se volete perdere
peso usate dei valori medio bassi. Ad esempio praticando un’attività
sportiva costante iniziando oggi la dieta con un peso di 90 kg, bisogna
apportare 2250 calorie (90*25) tra un mese 1980 (90*22) fino a quando
non trovate il vostro equilibrio (un adulto non dovrebbe scendere
a diete sotto le 1.500 calorie), cioè riuscite ad allenarvi
a pieno regime, avete forze ed energie per tutta la giornata e al
contempo vi sentiti leggeri e scattanti sia mentalmente che fisicamente.
Date al vostro corpo le giuste calorie, piuttosto diminuite gradatamente
di 100 cal. a settimana, ma non fate mai diminuzioni brusche perché
il vostro corpo può interpretarlo come una mancanza di cibo
e cercherà, come meccanismo di autodifesa, di accumulare quanto
più grasso possibile ed inizierà a bruciare le cellule
dei muscoli per recuperare calorie.
Prima abbiamo detto come ripartire l’alimentazione
della giornata tra proteine, carboidrati e grassi, ora vi basta fare
un semplice calcolo per analizzare le calorie relative. Ad esempio
se stiamo seguendo una dieta da 2200 calorie, sappiamo che queste
dovranno essere divise in: 880 calorie dalle proteine e altrettante
dai carboidrati (calcolando il 40% di 2200, cioè 2200 *0,4)
e 440 calorie dai grassi. Ora l’ultimo calcolo da fare, è
convertire le calorie in grammi. Proteine e carboidrati hanno un valore
energetico di 4 calorie per grammo e i grassi 9 calorie per grammo,
quindi ci basterà fare una semplice divisione e sapremo che
dovremo consumare 220 grammi (880/4=220) di proteine e ugual misura
di carboidrati e 48,8 grammi di grassi (440/9=48,8).
Cercate di suddividere questi grammi su tutta la giornata, pianificandovi
i pasti in anticipo. L’ideale è di programmarvi l’intera
settimana. Per rendervi la vita più semplice, anziché
usare la bilancia, potete usare la vostra mano. In linea di massima
la pozione ideale è quella che riuscite a tenere nel palmo
della mano.
Alimenti
da evitare: caffeina, zucchero e glucidi a rapido assorbimento (dolci
d’ogni sorta), salumi (fatta eccezione per prosciutto crudo
e bresaola), i cibi conservati, patate, formaggi stagionati, grassi
animali come il butto e lo strutto, qualunque cosa fritta, carne rossa,
frattaglie, tutte le bibite gasate, ridurre il sale.
Alimenti consigliati: fibre, alimenti ricchi di vitamina E (asparagi,
avocado, cetrioli, noci, olive, spinaci), cioccolato fondente, avena,
banane, datteri, latticini, pollame e in generale tutte le carni bianche
soprattutto il pesce (tranne i crostacei), uova sode e alla coque,
semi di zucca, pasta o pane integrale, frutta secca e naturalmente
verdura fresca.
Ricordiamoci che Pane e pasta integrale, riso, mais, cereali e farinacei
in genere, ecc., sono ricchi di carboidrati. I grassi principali li
assorbiamo dagli oli vegetali mentre le proteine le troviamo principalmente
nelle noci, legumi, pesce, carne magra, uova.
Quindi
per sintetizzare, se volte essere o tornare in forma:
1.
fare esercizio fisico giornaliero (principalmente aerobico)
2. un consumo moderato (ma non troppo) di calorie totali
3. sempre consumo di cibi integrali (pane, pasta riso ecc.)
4. oli vegetali crudi in quasi tutti i pasti
5. giusta dose di proteine
6. verdura e frutta in abbondanza
7. alcolici - un bicchiere di vino rosso se volete si può!
Oltretutto fa bene… (a meno di controindicazioni quali: donne
gravide, disturbi epatici, pancreatici, scompenso cardiaco congestizio,
miocardiopatia idiopatica, malattie neurologiche degenerative)
8. minore consumo di prodotti caseari, se potete evitate ogni formaggio
stagionato.
9. niente grassi idrogenati e margarine (= soprattutto niente dolciumi
non caserecci).
10. integratore vitaminico è consigliato (dato l'impoverimento
dei nostri cibi).
11. premiatevi! Ogni tanto concedetevi un peccato di gola. Che sia
una pizza, un gelato, un panino dal porcaro… non siate troppo
severi con voi stessi…
Ecco
fatto, ora siete in grado crearvi da soli un sano ed equilibrato programma
alimentare.
Massimiliano
Spina
Diventare
padroni del
nostro stile di vita
Capitolo 5 – Pennichella al bando
“Perciocchè
mai niuno non mi vuol sì segreto parlare, che egli non voglia
la sua parte udire.”
G. Boccaccio nel Decameron, novella 60
Delirio d’estasi, cara
pigrizia e dolce far niente. Eppure il prossimo passo s’infrange
su quella attività che pressoché tutti riconoscono come
importante, ma al contempo una sfida con se stessi per trovare sempre
nuove scuse per sviare il momento… dell’allenamento fisico!
Per la maggior parte dei problemi fisici e psicologici ogni dottore
consiglia dell’attività sportiva, che sia più
o meno intensa, l’importante è che sia costante e accompagnata
da un’alimentazione salutare.
Prima di faticare bisogna inquadrare i motivi per cui ci si allena.
Qualunque cosa impegnativa nella vita decidiamo di fare sarà
più certo il risultato se manteniamo l’attenzione sul
motivo che ci spinge nell’impresa. È importante trovare
almeno tre motivi e mantenere tutti i giorni l’attenzione focalizzata
su di essi; un modo infallibile è quello di scrivere i motivi
in chiare lettere su dei fogli bianchi e appenderli nella stanza dove
si trascorre la maggior parte del tempo libero. E scuse come “oggi
ho lavorato troppo”, “sto ancora digerendo la cena di
ieri”, “allenarmi la sera mi fa venire l’insonnia”,
“domani devo alzarmi presto”, “non sono dell’umore
adatto”, “oh com’è tardi…”, “m’è
venuto l’improvviso impulso incontrollabile di telefonare alla
zia Carmelina che non sento da due anni”, “ho mal di testa”,
eccetera, devono essere pensieri decapitati! Convincetevi che prima
di fare un passo nel mondo e prima di interagire con le persone che
vi stanno intorno, è molto vantaggioso essere in armonia con
il vostro corpo, conoscersi a fondo, accettarsi per quello che si
è e amare il vostro corpo così com’è con
tutte le imperfezioni. E se chi vi osserva è tanto pretenzioso
quanto superficiale da giudicarvi lasciate che si crogioli da solo
nei suoi giudizi. Non lasciatevi mai condizionare!
Per chiunque non sia già un minimo esperto, l’ideale
per fare dell’attività ginnica sarebbe andare in palestra
così da essere seguito costantemente da un istruttore che controlla
e corregge gli esercizi. Ma, se non avete il tempo o preferite allenarvi
con comodo a casa, potete seguire gli esercizi che tra poco passo
a descrivervi i quali saranno, in questo capitolo, specifici per le
gambe, addominali e glutei. Prima di tutto create una tabella dove
indicate da una parte gli esercizi e a fianco il tempo o le ripetizioni;
questo vi servirà per controllare i vostri sviluppi. L’allenamento
non deve essere casuale, ogni volta ripetete gli esercizi indicati
per il tempo indicato e quando sentite di farcela aumentate gradualmente.
Per esempio se andate a correre, prima fate 10 minuti di corsa e 5
di camminata per 30 minuti (10+5+10+5) poi passate a 13 min. di corsa
e 2 di camminata e via dicendo. Quando invece dovete fare delle ripetizioni
come per gli addominali, se iniziate con 3 serie da 15, dopo due o
tre settimane cercate di passare a 3 serie da 20, poi da 25, poi aumentate
di una serie, quindi 4 da 25… l’unico limite è
dato dal vostro corpo (con un pizzico di buonsenso), che vi ricordo,
sa sempre quando fermarsi, quindi non esagerate, non c’è
nessuna fretta. Il tempo di recupero tra una serie e l’altra
deve essere tra i 10 e 15 secondi in base a quanto sentite faticoso
l’esercizio.
Dedicate un angolo della casa per i vostri allenamenti che sia sempre
lo stesso, create anche mentalmente, una sorta di area “sport”,
che, come un interruttore, ogni volta che entrate, attanagliate ogni
preoccupazione esterna per il tempo che decidete di dedicare solo
agli esercizi.
Si inizia sempre con almeno 10/15 minuti di riscaldamento, che potete
alternare tra corsa sul posto, cyclette o salto della corda. L’attività
aerobica è fantastica per bruciare un po’ di grasso se
ne avete bisogno, in questo caso, potete aumentare anche a 30 minuti,
magari aggiungendo un po’ di musica e perché no, potete
anche ballare! L’importante è non fermarsi! Ricordatevi
sempre di sorridere mentre sudate, non trasformate l’allenamento
in un incubo morboso, lasciate che sia un piacere anche se faticoso.
Passiamo quindi agli esercizi per le gambe (per chi è in eccessivo
sovrappeso consiglio prima di consultare un medico sportivo):
1- squat (forse l’esercizio più importante). In piedi,
con le gambe divaricate, i piedi paralleli, mantenendo la schiena
dritta, piegate le gambe come per sedersi fino a raggiungere un angolo
di 90 gradi tra talloni e glutei (come se ci fosse una sedia immaginaria).
Scendete e salite lentamente, inspirando mentre scendete ed espirando
mentre salite. Le mani tenetele davanti a voi in maniera che non vi
ingombrino. Iniziate con 3 serie da 10.
2- Stando eretti alzate il ginocchio destro fino a formare un angolo
di 90 gradi con il corpo, saltate lateralmente (quanto più
riuscite), verso destra e nel contempo che il medesimo piede tocca
terra, alzate la gamba sinistra. Prima a destra poi a sinistra, e
via così facendo 2 serie da 15 salti (per gamba).
3- Come l’esercizio 1, però questa volta alzate il tallone
del piede destro, poi la serie successiva sulla punta del piede sinistro.
Iniziate con 2 serie da 10.
4- Buttate a terra qualcosa di morbido, tipo un asciugamano, uno straccio…
quindi correteci intorno alla massima velocità facendo per
2 minuti dei giri in senso orario e altrettanto in senso antiorario,
mantenendo il busto e la testa verso un’unica direzione. Il
meglio dell’esercizio si raggiunge quando il tronco non si muove
e sono solo le gambe a girare.
Passiamo
ai glutei (per tutti gli esercizi a terra usare sempre un tappetino):
1-
posizionatevi a gattoni, quindi sollevare lateralmente la gamba destra
così com’è. Ogni angolo del vostro corpo deve
restare a 90 gradi; fate attenzione a non inarcare troppo la schiena
e espirate quando alzate la gamba. Alzate e abbassate a velocità
moderata. Iniziate con 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
2- Restando carponi rilassatevi 10 secondi portandovi indietro cercando
di arrivare a toccare con i glutei i talloni, le mani davanti a voi
a terra si allungano dalla parte opposta e la testa è tra le
braccia. Quindi tornate a gattoni e questa volta allungate la gamba
all’indietro, cercando, nel mentre la tendete di spingerla verso
l’alto quanto più riuscite. Quindi piegatela fino alla
posizione iniziale e senza sfruttare la rincorsa allungate nuovamente,
così via con 3 serie da 15.
3- Sdraiatevi, ginocchia piegate, braccia lungo il corpo e leggermente
distaccate da esso, alzate quanto più potete il bacino da terra,
e giù. Espirate mentre sollevate. Questo è un esercizio
da fare lentamente. 3 serie da 20. (una buona variante è sollevare
alternativamente prima una gamba poi l’altra, in questo caso
2 serie da 15 per gamba)
4- Sdraiati sul fianco sinistro, tenete la gamba destra tesa e disegnate
nell’aria, con la punta del piede, 15 cerchi in senso orario
e 15 in senso opposto. Cambiate lato 2 volte.
5- In piedi, appoggiati con entrambe le mani su un muro, faccia e
busto verso lo stesso, slanciate una gamba alla volta per 15 volte
all’indietro, cercando di sollevarla il più possibile.
Ripetere 2 volte per gamba.
6- Stesso principio dell’esercizio precedente, però questa
volta restate di profilo al muro e tenendovi appoggiati con solo una
mano, alzate la gamba lateralmente. Esercizio lento, con 2 ripetizioni
da 15.
Concludiamo questa sessione con un po’ di addominali (tra un
esercizio e l’altro, rilassatevi sdraiandovi a pancia terra,
mani all’altezza delle spalle, e sollevate solo il tronco fino
a tendere le braccia, ma senza sollevare il bacino da terra per 5-10
secondi):
1- sdraiati, ginocchia piegate, mani dietro la nuca, mento attaccato
al petto, solleviamo il busto fino a che solo metà schiena
si sollevi dal pavimento. 4 serie da 20.
2- Nella stessa posizione di prima tenendo ferme le ginocchia sollevate
i piedi fino a tendere le gambe. 4 serie da 20.
3- Sempre da sdraiati, braccia lungo il corpo a 45 gradi (e spero
a nessuno serva un goniometro…) sollevate le ginocchia a 90
gradi dal corpo, quindi ruotatele prima a destra poi a sinistra sino
a toccare il pavimento. 3 serie da 25.
4- Seduti, sollevate le gambe e da tese portate le ginocchia verso
le spalle, una volta verso destra e una verso sinistra. 3 serie da
20
5- Stessa posizione di prima, ma a gambe tese sforbiciare per 15 secondi.
3 serie.
Possiamo
concludere così questo brave programma di fitness domestico.
Esistono tanti altri tipi di esercizi e l’unica cosa che rende
un esercizio più efficace di un altro è la costanza
nel farlo.
Se ne siete a conoscenza (e comunque più in la ne parleremo),
fate sempre un po’ di stretching una volta terminato l’allenamento.
Massimiliano
Spina
Diventare
padroni del
nostro stile di vita
Capitolo 4 – Cena imperfetta
Un
primo servito freddo a base di pasticci di ansia, delle tartare di
depressione accompagnate da un cocktail di disturbi dell’umore,
Soufflé ossessivo compulsivo, seguito da un secondo tiepido
di panico lardato arrosto e frittura mista di stress, anatra con disturbi
di identità, insalata verde condita con disturbo da shopping
compulsivo. Dipendenze fresche di stagione. Vino e caffè.
Perché
nel delirio del mondo moderno ricercare una virtù significa
nutrirsi di scelleratezze?
Arrivati
a questo capitolo, dovremmo aver appreso come rilassarci e superare
le paure, teoricamente quindi nessuno dovrebbe soffrire d’ansia,
panico, stress… eppure… vale la pena approfondire l’abisso
della mente, per noi e per comprendere meglio chi ci circonda. Purtroppo
mi è tecnicamente difficile raccogliere tutte le sfaccettature
dei problemi mentali conosciuti e soprattutto non è lo scopo
di questo percorso creare degli psicologi.
L’esercizio che vi propongo è introspettivo, su ogni
pensiero soffermatevi il tempo necessario per creare un film mentale
il cui protagonista è una proiezione esagerata, un buffo individuo
affetto da problemi mentali. Analizzate il suo comportamento, i suoi
gesti, le sue parole, le sue reazioni negli eventi che vorrete fargli
vivere. Lasciate la mente libera di creare ma al contempo stesso siate
razionali e logici.
L’ansia
È
il primo tema su cui lavorare. Date vita al vostro film con un protagonista
maschile, poi create lo stesso film ma vissuto nei panni di una donna.
Fategli nutrire un’eccessiva preoccupazione per il futuro, timore
di non risolvere i problemi del momento, senso di paura e tendenza
a ossessionarsi con i propri pensieri, ha delle vampate di calore
e qualche attacco di panico.
Fate in modo che perda tutti i beni materiali che possiede.
Percepite la sua sensazione di tremore e di debolezza alle gambe,
un'abbondante sudorazione, difficoltà a respirare, palpitazioni,
dolori al torace e bruciori di stomaco, insonnia, agitazione, nausea,
vertigini, senso d'angoscia, paura di morire, impazzire o perdere
il controllo. Ora fatelo rilassare, inizia ad avere la mente lucida,
un po’ alla volta trovate le occasioni perché possa ottenere
ciò che desidera.
L’ansia è normale nella vita, si crea ogni volta che
si affronta una qualche prova.
Variate film, fategli vivere la pubertà, il passaggio dall’adolescenza
alla giovinezza e poi all’età adulta, repentini cambiamenti
di stato sociale (tipo il servizio militare, l’inizio o la fine
degli studi, il matrimonio, il divorzio, l’inizio o la fine
della vita lavorativa) fategli vivere o osservare una gravidanza,
la menopausa, tutti momenti che possono mettere a dura prova le capacità
di adattamento dell’individuo.
Stress
Ora
il vostro personaggio sarà vittima di violenze, lutti e rapine,
sopravvivrà a dei terremoti, e al folle arrembaggio dei negozi
nel periodo natalizio, vedrà la morte del coniuge o il divorzio,
sopporterà un periodo di carcere, la morte di un familiare,
infortunio o malattia, un nuovo matrimonio, il licenziamento, una
riconciliazione con il coniuge e il pensionamento. Immediatamente
dopo ogni evento, inizierà a riflettere su ricordi e sogni
ripetitivi delle situazioni, inizierà ad avere profondi sensi
di colpa ingiustificabili, disturbi del sonno, difficoltà di
memoria e di attenzione, inizierà ad evitare ogni attività
che risvegliano il ricordo dell’evento così come azioni
o sensazioni improvvise come se l’evento dovesse ripetersi per
associazione con stimoli ambientali o con un ricordo. Inizierà
a sentirsi depresso, si rifugerà nell’alcolismo, si sentirà
un disadattato, abuserà di farmaci. Trovate ora la forza, il
coraggio e le motivazioni che gli necessitano per riemergere.
Disturbi
vari
Questo
è un po’ più complicato, in quanto dovrete sostituire
ciò che non sapete con un pensiero logico. Ad esempio, dipendenza
e abuso da alcol, a meno che non siete alcolisti può essere
difficile entrare nell’ottica di chi lo è, però
cercate di creare un film sensato, scavando nella vostra esperienza
per dare una motivazione, cercate di percepire i sentimenti del protagonista
e dategli una strategia per curarsi. I disturbi su cui riflettere
sono: Dipendenza ed Abuso di Alcol, di cocaina ed eroina, di nicotina
(tabagismo), dipendenza ed abuso di cannabis (es. Marijuana o Hashish),
di allucinogeni (es. LSD o Estasy), dipendenza ed abuso di farmaci
e psicofarmaci (es. Ansiolitici e Sonniferi), di Caffeina (es. Caffè,
Energy Drink, Cola, Cioccolato), dipendenza ed abuso di antidolorifici
o antinfiammatori. Create più film e alternate il sesso del
vostro protagonista così da elaborare azioni e reazioni diverse.
Ora soffre di dipendenza affettiva e dipendenza dagli acquisti, dal
fitness, dal gioco d'azzardo, da internet, dipendenza dal lavoro,
dal mangiar sano, dalla pornografia, dal sesso, dal telefonino, dalla
televisione, dai videogiochi, da Social Network. Esaminate quali sono
le azioni normali, esagerate o ossessive. Non abbiate paura di strafare.
Quando
tutti i film saranno finiti andate ad un specchio e annuendo preparatevi,
perché sta iniziando il vero film, quello della vita reale.
Una volta presa questa nuova consapevolezza trovate per voi e, se
lo desiderate, per chi vi sta intorno, le idee e soluzioni migliori
per superare ogni avversità psicologica, esattamente come facevate
al vostro personaggio. Siate critici sui vostri impulsi, ma non troppo
severi. Ricordiamoci sempre che vivere deve essere una gioia, quindi
non è opportuno stabilirsi assurde limitazioni, col tempo e
lì esperienza si impara ad avere un equilibrio e un’armonia.
Per una reale crescita interiore bisogna apportare tante piccole migliorie
e ogni giorno rimandato è un giorno perso che non tornerà
più.
Massimiliano
Spina
Diventare
padroni del
nostro stile di vita
Capitolo 3 - Affrontiamo il primo demone: la
paura
Adorabile
sensazione che attraversa il corpo dai piedi ai capelli, un’emozione
capace di coinvolgere il corpo e la mente nella più letterale
globalità. Quando l’esitazione, il timore, l’apprensione,
l’inquietudine diventano ansia, terrore, panico e fobia ci troviamo
ad affrontare una battaglia ardua da combattere in solitaria, forse
è meglio affidarsi ad un esperto… ma se avete abbastanza
determinazione e percepite una forza interiore che vi da supporto,
allora avete le armi necessarie per la battaglia, non vi resta che
adottare una strategia.
Se consideriamo la prima regola in battaglia – conosci te stesso
ed il nemico – dobbiamo chiarire che cos’è la paura
e poi indagare da dove nasce.
La
paura è uno stato d’animo, un’emozione, nulla di
più! Controllare la paura è come regolare le conseguenze
dell’Amore, per alcuni individui è facile, per altri
impossibile.
Possiamo distinguerle in due macro gruppi:
• le paure innate, che sono generate dal nostro più primordiale
istinto di sopravvivenza, da ciò che ci è sconosciuto,
e dalle situazioni in cui bisogna interagire con individui o animali
aggressivi, quindi possiamo dire che sono “normali” le
paure relative dell'altezza, del buio, del freddo, dell'abbandono,
degli estranei, l’angoscia per certi animali (ragni e serpenti),
il terrore alla vista di parti anatomiche umane amputate, ecc.;
• le paure apprese, cioè quelle derivate dall’esperienza
di situazioni penose o pericolose, che possiamo definirle come dei
condizionamenti, perché abbiamo associato uno stimolo fobico
ad uno stimolo fonte di paura; un classico esempio è la caduta
da cavallo o dalla bici con la conseguente inquietudine nel rimettersi
in sella.
Accettiamo
il fatto che ogni violenza nasce da una qualche paura. La paura è
molto contagiosa.
Generalizzando, tutto quello che sfugge al nostro controllo genera
panico; l’idea che un giorno moriremo spesso incrementa ed a
volte genera tutte le paure, la soluzione consiste nel rassegnarsi
all’idea. A volte la razionalità riesce ad intervenire
per trovare una soluzione, ma quando si incentra l’idea di non
avere una via di fuga è facile che tutto si trasformi in terrore.
Dalla paura deve nascere il coraggio, che non è incoscienza.
Valutare la situazione e prendere un’iniziativa immediatamente.
Per molti anche solo l’idea di essere o rimanere soli aumenta
il livello di paura e di ansia.
La
parte più eccitante dello studiare la paura è analizzare
gli effetti fisici. Di norma la prima reazione è la fuga, anticipata
da un aumento del ritmo cardiaco che a volte è talmente forte
che il cuore sembra sbattere dentro la gabbia toracica come se voglia
uscire, contemporaneo a un aumento di sudorazione. A livello psicologico
si crea una disorganizzazione mentale con evidente difficoltà
nel collegare idee e pensieri, inoltre è facile perdere ogni
punto di riferimento.
Passiamo ora al lavoro pratico. Si dice che confidare le paure spesso
aiuta ad esorcizzarle. Provateci. Se è una paura appresa bisogna
capire il perché. Ma prima di applicarvi sul campo, vediamo
il lavoro mentale e gli esercizi di preparazione.
Per
prima cosa usiamo il taccuino per elencare almeno 20 paure
Nel capitolo precedente abbiamo visto come rilassarci, ora, all’esercizio
di rilassamento aggiungiamo una maggiore attenzione al respiro e al
cuore, cerchiamo di raggiungere una piena percezione del lavoro automatico
che svolge il nostro corpo. Per chi ha difficoltà nel sentire
il proprio cuore può aiutarsi sentendo il battito cardiaco
alla giugulare, con una leggera pressione dell’indice e del
medio ai lati della faringe e dell’esofago sul collo.
Una volta che avete raggiunto uno stato profondo di rilassamento visualizzate
un paesaggio intorno a voi che sia il più rilassante possibile,
cercate di sentirvi completamente a vostro agio, adoperate tutto il
tempo che volete per visualizzare i dettagli del panorama, quando
vi sentite pronti iniziate a focalizzare la prima paura scelta dal
vostro elenco. Visualizzatela da lontano, nel vostro immaginario voi
siete eterici, potete muovervi intorno e dall’alto. Osservatela
senza fretta prestando sempre attenzione al respiro e al cuore. Se
e quando da lontano la vostra reazione emotiva diventa trascurabile,
il battito cardiaco è regolare come pure la respirazione, allora
avvicinatevi sempre di più, fino ad arrivare a toccarla o ad
esservi coinvolti in prima persona. Ripetete e convincetevi che non
è una minaccia. Create delle situazioni in cui è coinvolta
la vostra paura e studiate diverse soluzioni e reazioni. In ogni caso
non fuggite né cercate di evitarla, ora è lì,
davanti a voi, affrontatela!
Cercate
di essere curiosi verso ciò che è ignoto e misterioso,
cauti ma impazienti, lasciate spazio alla ragione. Giocate con tutto
ciò che trovate spaventoso e determinate come ogni cosa possa
essere imprevedibile. È possibile che alcuni possano innamorarsi
della paura. Adorare quell’adrenalina, quel batticuore e quel
brivido che ti fa sentire vivo più che mai. Tutto ciò
che fa paura è meraviglioso perché nasconde dentro un
nuovo mondo da scoprire.
Solo quando avrete assimilato mentalmente le vostre paure potrete
passare alla vita reale ed il vostro approccio dovrà essere
lo stesso che avete visto nell’esercizio e sempre con il controllo
del respiro e del cuore.
È
importante avere una profonda confidenza con la paura e le reazioni
che provoca, perché di fatto, in un disegno più grande,
chi controlla la paura degli uomini, controlla gli uomini stessi;
Così come potente diventa chi sa rassicurare e difendere da
ciò che fa paura. Ma ancora di più chi sa evocare la
paura, produrre terrore e spavento, circoscrivendo la libera iniziativa
per suggerire o imporre determinanti comportamenti. Non dobbiamo illuderci,
la paura è un’arma invisibile che dai primordi è
stata adoperata per arrivare a creare quella che definiamo l’attuale
civiltà.
Massimiliano
Spina
Diventare
padroni del
nostro stile di vita
Capitolo 2 – L’equilibrio
psico-fisico inizia dal rilassamento
Prima
o poi si arriva ad un certo punto nella vita dove si intuisce che
il corpo è soggetto a degli impulsi nervosi, provenienti da
uno spettro primordiale che reagisce agli stimoli esterni. A volte
può capitare di percepire la carne come un insieme di molecole
unite da una qualche energia misteriosa. Ed in questo preciso istante
prendiamo consapevolezza che esiste qualcosa di impalpabile dentro
di noi. C’è qualcosa di radicato, forse della stessa
densità di un pensiero. Ma a pensarci meglio, cos’è
il pensiero? Per ovvio possiamo dire che è l’attività
psichica e intellettuale per mezzo del quale l’essere umano
elabora idee, formula ipotesi, concetti, ecc. E se accettiamo il pensiero
come qualcosa di vivo e reale, allora dobbiamo considerarlo come se
fosse fisico, concreto alla stregua di una mano, un braccio, una gamba…
pertanto anche il pensiero va allenato! Però lo vedremo più
avanti come analizzare, incanalare ed in definitiva come prendere
consapevolezza del pensiero intuitivo, logico, produttivo, meccanico,
realistico, magico, estroverso e introverso. Per adesso ci concentreremo
sull’uso del pensiero per raggiungere uno stato di rilassamento.
Il rilassamento è un punto ottimale per iniziare a comprendere
la sinergia che esiste tra corpo e mente; uno stato fisico indotto
dalla volontà.
Esistono svariate tecniche di rilassamento, nate da ogni parte del
globo, migliaia di parole per idolatrare sempre lo stesso punto di
partenza, il respiro. Così tremendamente semplice, naturale
ed involontario il respiro ci accompagna dalla nascita. Un uomo adulto
respira in media 23.000 volte al giorno assorbendo sui 500 litri di
ossigeno, vale quindi il senso di dedicarci un minuto di riflessione.
Le prime attenzioni da porre sono: Spesso il mio respiro è
corto? ogni tanto ho il bisogno di prendere un lungo respiro? il fiatone
mi viene facilmente? Se sono sotto sforzo trattengo il respiro? Ogni
tanto trattengo il respiro senza motivo? Per qualche giorno prestate
attenzione a queste domande e se anche a solo una di esse la risposta
è si, forse è meglio rivedere la vostra impostazione.
Iniziamo col chiarire che esistono fondamentalmente tre livelli o
tipi di respirazione. La respirazione alta, è quella che si
utilizza quando si ha una respirazione corta e veloce. Risulta facile
accorgersene perché si inarca solo il petto o le clavicole
durante l’ispirazione; la respirazione media, quando si inarca
il torace fino al plesso solare; per ultima la respirazione profonda,
per cui sembra quasi che si stia respirando dalla pancia, un po’
come quando prendiamo un grande respiro al limite delle possibilità
polmonari. La consapevolezza di questi tre livelli di respirazione
deve servire a condurvi alla respirazione totale, cioè quando
i polmoni lavorano appieno ed in sinergia con i muscoli del torace.
Per questo proposito ci sono molti esercizi semplici, ve ne suggerisco
uno da fare soprattutto prima di iniziare qualsiasi attività
mentale, che sia rilassamento, meditazione o concentrazione.
Da seduto, espirare contraendo prima la parete addominale poi vuotando
la cassa toracica. Inizialmente aiutiamoci con una leggera pressione
delle mani ai due lati della cassa toracica. Il diaframma tenderà
a salire verso il petto. L'espirazione deve durare il doppio, o meglio
il triplo se riuscite, dell’inspirazione. Il respiro deve essere
tranquillo e sereno, quindi inspiriamo cominciando sempre dall'addome,
poi la cassa toracica e infine agli apici. Tra l’inspirazione
e l’espirazione, e viceversa, tratteniamo il fiato o il vuoto
per un due o tre secondi (anche uno solo secondo all’inizio).
Una variante di questo esercizio può essere di seguire con
le mani ogni fase del respiro appoggiandole sul corpo per percepire
ad ogni attimo i polmoni ed i muscoli che lavorano.
Ora possiamo iniziare a rilassarci. Questo è stato il mio primo
esercizio e dopo 18 anni ancora oggi rimane il migliore con qui iniziare.
Suggerisco a che ne ha la possibilità di registrare le istruzioni
per poi riascoltarle mentre esegue l’esercizio.
Premetto che è opportuno vestire molto comodi è se fa
caldo si può fare anche in abito adamitico. È importante
considerare che per i 30 minuti circa dell’esercizio non bisogna
essere interrotti.
Iniziamo. Straiati su una superficie dura, se scegliete
il pavimento usate un materassino o un tappetino, le braccia distese
lungo il corpo. Le gambe leggermente divaricate e lasciate i piedi
accasciati verso l’esterno. Iniziando a prendere coscienza dei
limiti corporei, aiutandoci con la percezione delle zone del corpo
a contatto con il pavimento.
Ora tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere la tensione
per 3-5 secondi. Lasciare e rilassare circa 10 secondi; allungate
le dita dei piedi cercando di stendere la pianta del piede sul pavimento.
Tenere in tensione e rilasciare come prima, per ogni esercizio fino
a contrordine mantenete la tensione per 3-5 secondi poi rilasciate
per 10 secondi. È fondamentale che ad ogni contrazione ripetete
dentro di voi “ora mi sento più rilassato” “il
mio piede/gamba/tronco/mano/braccio/corpo ora è completamente
rilassato”. Se e quando vi cade l’attenzione sul respiro
ripetete: “ad ogni respiro mi abbandono sempre di più,
sono sempre più pesante”, lasciatevi sprofondare nel
torpore e continuate quanto più potete.
Passiamo ai muscoli della gamba tenendo il piede a martello, teniamo
in tensione il polpaccio e la coscia. Procedere prima con una gamba
poi con l'altra; Contrarre glutei e bacino insieme; contrarre i muscoli
addominali, ritraendo il ventre. Ora passiamo alle braccia, partendo
dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare; contrarre i
muscoli delle braccia mantenendo la tensione tra il polso e la spalla.
Spingere con le braccia contro il torace e i fianchi. Rilasciare;
muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della
spalle e delle scapole aiutandosi spingendo con le mani a terra.
Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi
e incassare la testa tra di esse. corrugare la fronte, strizzare gli
occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;
al termine dell'esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando
di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.
In questo esercizio, come avrete intuito, bisogna passare in rassegna
ogni muscolo del corpo, dapprima contraendo poi rilasciando, è
interessante adoperare volontariamente il pensiero indirizzandolo
verso ogni muscolo. I livelli di rilassamento più profondo
assomigliano ad un livello di trance ed è questo l’attimo
ideale per comunicare con il nostro interiore, con la coscienza. Se
avete deciso di registrare le istruzioni dovete farlo parlando molto
lentamente, preoccupandovi di scandire chiaramente ogni singola parola
e fate attenzione al tempo, lasciatevi il tempo di eseguire un esercizi
tra un’istruzione e l’altra.
Raggiungere un profondo rilassamento vi permetterà di trovare
quel punto intermedio tra il materiale e l’astratto, il fisico
e la mente, conscio ed inconscio, perché è l’unico
stato di coscienza che ci permetterà di iniziare il mistico
viaggio dentro la psiche.
Massimiliano
Spina
Diventare
padroni del
nostro stile di vita
Capitolo 1 – Facili esercizi per ogni
dove, anche in ufficio
Ciò
che ho appreso in oltre dieci anni di arti marziali è che “io
sono l’unico responsabile e padrone del mio stile di vita”.
Il percorso che vi proporrò andrà a districarsi tra
allenamenti fisici e mentali, ma non temete, sono alla portata di
tutti!
Il corpo è il veicolo della nostra volontà va quindi
amato e curato; la mente, che spesso è in continua lotta tra
i propri demoni interiori come le paure, ossessioni, indecisioni,
ansia, stress, senso di inadeguatezza e via discorrendo, va istruita
e guidata; vedremo come raggiungere un equilibrio psico-fisico e vincere
ogni battaglia interiore. E per concludere, vedremo come arrivare
ad indirizzare gli eventi esteriori, come percepire il destino e renderlo
alleato.
Prima di iniziare gli esercizi fisici consiglio di consultare il vostro
medico di fiducia, specialmente se avete subito infortuni o soffrite
di una qualche patologia ostativa, come buona consuetudine a qualsiasi
attività sportiva.
Siete sommersi dal lavoro e non potete fare un po’ di ginnastica?
Nonostante lavorate seduti e comodi ad una scrivania la sera siete
ugualmente stanchi? Assumete sempre più farmaci? Vi sentite
più malaticci? La vita sedentaria inizia a dare i suoi frutti
di pigrizia? E se anche l’attività sessuale inizia a
scemare, forse è arrivato il momento di fare del moto…
ma l’attività sportiva viene spesso vista, soprattutto
da chi non è abituato, come un’agonia, un obbligo, una
tortura. Ecco perché suggerisco di iniziare con calma. Il luogo
dove allenarsi? Ovunque… a casa, a lavoro, in macchina, mentre
fate la coda alla posta… in ogni posto ed in ogni momento ci
possiamo allenare e chi mi seguirà in questo percorso psico-fisico
inizierà a capire che allenare il corpo e la mente apporta
benefici inaspettati, per alcuni è stato addirittura come rinascere…
ma non proiettiamoci troppo oltre, torniamo al nostro piccolo punto
di partenza; per iniziare ho pensato ad una serie di esercizi fisici
da eseguire durante la giornata, in particolar modo consigliati a
chi ha un lavoro sedentario. Questi 10 esercizi servono esclusivamente
per mantenere attiva la circolazione, impedire l’intorpidimento
dei muscoli, e sgranchire le articolazioni.
1
– allungare il braccio sinistro in avanti, tenere il palmo della
mano rivolta in avanti e le dita verso il basso. Afferrare con l’altra
mano le dita e tirare dolcemente verso di sé. Mantenere la
posizione per 20 secondi poi cambiare braccio.
2
– portare le mani vicino al petto, con il pollice della mano
destra spingere delicatamente per 5 secondi ogni dito della mano sinistra
in direzione del gomito. Ripetere con l’altra mano.
3
– da seduti (o in piedi), intrecciate le mani dietro la nuca,
mantenendo una posizione eretta, spingete con la testa all’indietro
e contemporaneamente fate resistenza con le mani contraendo i muscoli
della schiena (dorsali). Mantenete la posizione per 10 secondi, rilassarsi
qualche secondo e ripetere altre 2 o 3 volte l’esercizio.
4
– da seduti inclinate la testa verso sinistra, afferratela con
la mano sinistra e spingete delicatamente verso il basso per 15 secondi,
quindi ripetere dall’altro lato. Ripetere 2 volte per lato.
5
– da seduti, afferrate la sedia portando le mani al fianco dei
glutei (se avete una sedia con i braccioli, infilate le braccia dall’interno),
quindi spingete con le spalle come se doveste sollevare il tronco
dalla sedia. Mantenete la tensione per 15 secondi poi rilasciate,
aspettate 3 o 4 secondi e ripetete. (in tutto 3 ripetizioni).
6
– portare il braccio destro dietro la testa piegando i gomito,
afferrare quindi con l’altra mano il gomito e tirare (sempre
gentilmente, non bisogna mai esagerare, in nessun esercizio). Mantenere
per 15 secondi quindi cambiare lato.
7 – sempre da seduti, giratevi verso sinistra e afferrate la
sedia il più possibile verso lo schienale con la mano destra,
tirate delicatamente per 20 secondi poi cambiate lato.
8
– sedetevi spostati verso il bordo della sedia, allungate la
gamba sinistra e sollevate, di una spanna, il piede da terra; quindi
spingere con l’altra gamba come se doveste alzarvi. Mantenere
la tensione per 10 secondi quindi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio
5 volte.
9
– restando seduti verso il bordo della sedia chinatevi in avanti,
tenete le mani unite, infilate le braccia tra le gambe, cercando di
arrivare con i gomiti all’altezza delle ginocchia, quindi spingere
verso l’interno con le gambe. (in alternativa si può
usare una bottiglia di plastica da tenere in mezzo alle gambe, tra
le ginocchia). Mantenere la tensione per 15 secondi rilassarsi per
2, 3 secondi e ripetere per 4 volte almeno.
10
– comodamente seduti incrociate le gambe, afferrate il ginocchio
e tirate verso il petto per 20 secondi. Cambiare gamba e ripetere
l’esercizio 2 volte per lato.
Si
conclude così il primo capitolo. Mi raccomando: non sforzatevi
mai! Il vostro corpo sa sempre dove deve fermarsi. Infine cercate
di recuperare un notes o meglio un’agendina, che vi servirà
per programmare il vostro allenamento; per adesso gli esercizi del
capitolo dovrebbero essere quotidiani, anche perché richiedono
davvero poco sforzo e poco tempo, ma vedremo più avanti che
si svilupperà un vero e proprio programma da far conciliare
con i vostri impegni. E senza troppi giri di parole o fasulle promesse
di facili risultati, vi dico subito che non ci saranno miglioramenti
senza impegno e sudore. L’armonia del corpo e della mente si
ottiene attraverso un percorso piuttosto difficile dove a volte bisogna
fare qualche sacrificio. Io posso solo indicarvi la strada come è
stata indicata a me, sta a voi e solo a voi percorrerla.
Nel
prossimo capitolo analizzeremo l’importanza e le tecniche di
rilassamento.
Massimiliano
Spina
_________________________________________________________________________
Educazione
alimentare nelle scuole:
un’esigenza in crescita
È
inquietante pensare che in Italia, Paese natale della dieta mediterranea,
si stia sviluppando sempre di più il fenomeno del soprappeso
e obesità nei bambini e giovani, sebbene maggiore incidenza
sia stata riscontrata nelle regioni del centro sud e anche in Piemonte
le statistiche non sono rassicuranti, in quanto 1 giovane su 5 pesa
troppo; questo è quanto emerso da un’indagine del progetto
di Okkio alla salute (www.okkioallasalute.it).
Ma ancora più preoccupante è che molto spesso sono proprio
i genitori a non capire quando iniziare a preoccuparsi, considerato
che 4 madri su 10 di giovani obesi o in soprappeso non ritengono il
figlio troppo pesante in proporzione all’altezza.
Ma
l’origine del fenomeno, come era pacifico aspettarsi, si è
sviluppato con l’aumento dell’uso di televisione, video
game, merendine e bevande gassate in eccesso e un progressivo abbandono
dell’attività fisica e della consueta e salutare frutta.
Ancora
troppo giovani per intuire le possibili conseguenze devastanti di
una scorretta alimentazione, quali i problemi cardiaci, diabete, ipertensione,
colesterolo e, per alcuni, anche distorsioni psicologiche e sociali.
Quando l’importanza del mangiare sano viene meno in una famiglia,
a questo punto, l’ultima spiaggia ricade sugli educatori. Le
scuole, che anche se ogni anno vedono tagliare i fondi per l’istruzione,
persistono a credere nell’educazione basilare della vita che
eccede le classiche materie, andando ad affrontare argomenti e problematiche
attuali, come il gioco d’azzardo, l’abuso di alcolici,
la droga, e nel nostro specifico caso, l’educazione alimentare.
Abbiamo
interpellato la dottoressa Cristina Albin, referente per l’educazione
alla salute dell’IMS Berti di Torino, la quale riferisce:
“Da diversi anni è
avviato un progetto di educazione alimentare rivolto alle classi terze
con l'obiettivo di far assumere agli studenti e alle studentesse consapevolezza
dei propri stili alimentari e indurre un miglioramento delle abitudini
legate al cibo. In quest'ottica abbiamo inoltre avviato un monitoraggio
degli alimenti presenti nei distributori automatici disponibili a
scuola in accordo con i rappresentanti degli studenti che si sono
dimostrati piuttosto sensibili al problema. Questo ha permesso l'eliminazione
degli alimenti meno salutari, come patatine, snack, noccioline a vantaggio
di frutta, yogurt e panini freschi.”
Alla domanda di quanto siano efficaci nel tempo queste iniziative,
sempre la dottoressa Albin ha sottolineato:
“Quantificare la ricaduta
effettiva di queste iniziative sui comportamenti alimentari degli
adolescenti non è facile, anche perchè si sa che spesso
l'influenza di queste iniziative sui destinatari è destinata
a diminuire con il passare del tempo. Tuttavia proprio la collaborazione
trovata presso gli allievi rispetto alla proposta di offrire cibi
più sani a scuola ci fa sperare che in loro si consolidino
elementi di consapevolezza che li rendano capaci di scegliere.”
E per completezza, conclude la professoressa:
“Il programma di educazione
alla salute prevede l'intervento nelle classi di psicologi esperti
in disturbi dei comportamenti alimentari che ragionano con gli studenti
sul significato sociale e sulle emozioni legate la cibo, sull'immagine
di sé e forniscono loro alcune informazioni a livello nutrizionistico.”
Senza
dubbio questo è tra i modelli di educazione da seguire, ma
non contenti abbiamo indagato con la professoressa Federica Prinetto,
docente di Scienze e Biologia dell’I.T.I.S. G. Peano sempre
di Torino, sui progetti da loro inseriti nel Piano dell’Offerta
formativa.
“Il tema dell'educazione alimentare
rientra nella programmazione curricolare di Biologia di tutte le classi
seconde (in cui vengono trattati anche gli aspetti chimici delle diverse
famiglie di biomolecole presenti negli alimenti) e da anni in diversi
progetti del POF, non però come unica tematica ma in ambiti
di più ampio respiro quali l'educazione alla salute ed a stili
di vita corretti e consapevoli”
Afferma
la professoressa; e aggiunge, lodando i suoi alunni:
“Loro stessi ammettono di aver acquisito
maggiore consapevolezza sulle proprie abitudini alimentari e stili
di vita e quindi maggiore responsabilità nelle scelte”.
Attualmente
i progetti in corso nell’istituto sono: "Scuola-Università:
scienza e salute" "Progetto Spo.Sa (sport sano)" promosso
dalla ASL 2 di Torino Nord "Consumi e stili di vita" promosso
dalla Circoscrizione V del Comune di Torino.
A
dimostrazione dell’efficacia di queste iniziative, conclude
così la dottoressa Prinetto:
“Da
un'indagine condotta dagli stessi studenti l'anno scorso su un vasto
campione di ragazzi della scuola, di età fra i 15 e i 18 anni,
è risultato che la maggioranza degli allievi sono normopesi,
mentre una percentuale minore (circa 20%) è in lieve sovrappeso.
E' a disposizione dei ragazzi uno psicologo della ASL (un giorno a
settimana)”.
Se
volgiamo l’attenzione ai bambini tra i 6 e gli 11 anni, i dati
peggiorano. Statisticamente il Piemonte è al quartultimo posto
tra le regioni d’Italia a soffrire di soprappeso e obesità;
il primo posto l’ha conquistato la Campania dove su un campione
di 50 ragazzi sono risultati 28 bambini in soprappeso e 21 obesi,
seguita dal Molise, Calabria, Sicilia, Basilicata, Puglia, Lazio,
Abruzzo, Umbria, Marche, Toscana, Emilia Romagna, Liguria, Veneto,
quindi Piemonte con 19 giovani in soprappeso e 8 obesi sempre su 50
campioni, Sardegna, Friuli ed in fine la Valle d’Aosta con 17
bambini soprappeso e 6 obesi su 50. E questi sono stati i dati sufficienti
a richiedere l’intervento del ministero dell’Istruzione,
dell’Istituto superiore di sanità e l’Istituto
di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, che insieme hanno realizzato
due progetti come supporto agli insegnanti delle scuole elementari:
Forchetta e scarpetta, kit didattico disponibile si cd-rom e scaricabile
dal sito del ministero della Salute, e Canguro salta la corda, un
programma completo con poster interattivo e calendario, con l’obiettivo
di trasmettere i temi principali della sana alimentazione e del movimento.
Massimiliano
Spina
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Una
lente sull’odontoiatria
una scienza in via di sviluppo
Un bel sorriso è il
primo passo per sentirsi a proprio agio con se stessi ed in ogni circostanza:
a lavoro, tra amici e nelle occasioni speciali. Purtroppo, nonostante
varie campagne di sensibilizzazione, l’igiene orale rimane ancora
petulante nei giovani. Quanti da piccoli si sono sentiti costretti
a lavarsi i denti senza un’adeguata motivazione? I lestofanti
meno fortunati hanno scoperto a loro spese le conseguenze dell’incuranza
dei consigli paterni! E anche da adulti trovandosi ad affrontare una
visita odontoiatrica, può capitare una diagnosi troppo colta
capace di provocare quel desiderio di letterale evasione dallo studio
del dentista. Vediamo di fare luce sui problemi comunemente angoscianti
associati ad una scarsa igiene orale: afta (lacerazioni che colpiscono
l’interno di labbra, guance, gengive e palato), stomatite (infiammazione
delle mucose del cavo orale), alitosi, carie (disgregazione del dente
provocata da batteri), gengivite (infiammazione delle gengive con
gonfiore e sanguinamento), paradontite (alterazione della consistenza
e architettura della gengiva, seguita da abbondante sanguinamento
e mobilità dentale), ascesso (piccola sacca di batteri e pus
che si forma nella gengiva), placca, protagonista di carie, gengiviti
e paradentiti ed infine il tartaro, che è la principale conseguenza
dell’infiammazione della gengiva.
Ma per addentrarci nell’intimità dell’odontoiatria
abbiamo preferito rivolgerci al dr. Antonio Graziano dello Studio
Medico Dentistico Sant’Andrea di Torino che ha ricevuto il 6
marzo 2010, insieme al Prof. L. Benedetti, G. Massei e M. Aimetti
il prestigioso premio “H.G. GOLDMAN” AL XVI Congresso
Nazionale SIdP:
«Che
relazione esiste tra la salute orale e il diabete e le malattie cardiovascolari?
»
«Numerosi studi hanno evidenziato uno stretto legame tra salute
orale e malattie quali l'infarto, l'ictus e l'aterosclerosi con un
aumento della gravità di queste malattie in pazienti che soffrivano
di patologie infiammatorie del cavo orale. Al contrario la cura di
queste malattie del cavo orale migliorava lo status dei parametri
cardiovascolari. Analogamente il paziente diabetico è più
esposto a malattie orali quali la parodontite e la gengivite e anche
questo rapporto è vicendevole nel senso che non solo la parodontite
grave potrebbe influenzare negativamente il controllo glicemico, ma
anche che una volta messa sotto controllo potrebbe rendere più
facile il controllo del diabete stesso.
Non bisogna poi dimenticare le relazioni ostetrico-ginecologiche con
alcuni processi infiammatori della bocca della madre che possono determinare
un aumento dei nati prematuri e/o sottopeso così come favorire
la comparsa di altre alterazioni patologiche della gravidanza. »
«Quali sono le pratiche giornaliere da fare in casa
per cercare di diminuire i rischi di infezioni gengivali e carie?
»
«A casa bisogna curare lo spazzolamento dei denti, mediante
spazzolino manuale o elettrico 2 volte al giorno, l'uso giornaliero
del filo interdentale. Il colluttorio invece va usato solo per determinati
periodi dietro consiglio medico. E poi non dimenticarsi un controllo
e una seduta di igiene orale professionale presso il proprio dentista
ogni 6 mesi. »
«Quali sono i cibi e bevande maggiormente dannose?
»
«In linea di massima non esistono cibi o bevande dannose, purché
appunto ci si lavi i denti almeno 2 volte al giorno. Ovviamente l'abuso
di dolci, bevande gasate o acide come i succhi di frutta rende più
difficile il controllo dell'equilibrio orale. »
«Igienisti
e dentisti: come sceglierli? quali i criteri di massima per capire
se siamo nelle "mani giuste"?»
«La prima cosa è verificare che chi ci cura abbia i titoli
di legge per farlo, abbia cioè una laurea e un'abilitazione
riconosciuta dalla Repubblica Italiana. Sembra ovvio ma purtroppo
l'abusivismo è una pratica ancora molto diffusa. Per verificarlo
basta una telefonata all'Ordine dei Medici o consultare l'elenco su
internet. Fatto questo il mio consiglio è cominciare un piano
terapeutico solo dopo che sia stata formulata una diagnosi chiara
e precisa e ne sia stato adeguatamente informato il paziente che a
sua volta rilascerà il suo consenso informato, scritto e/o
orale. »
«Ad oggi, a che punto è la ricerca scientifica
nell'odontoiatria? può spiegarci brevemente l'oggetto della
Sua ricerca per il quale ha ricevuto il Premio "H.M.Goldman"?
progetti futuri? »
«La ricerca condotta presso il Reparto di Parodontologia della
Dental School diretto dal Prof. Aimetti aveva l'obiettivo di chiarire
i meccanismi naturali di guarigione e riparazione delle ossa mascellari,
al fine di poter trattare al meglio eventuali difetti. Progetti futuri
riguardano le cellule staminali, il loro isolamento e il loro uso
all'interno del cavo orale, con i denti che rappresentano una vera
e propria “banca” per questo tipo di cellule. »
Prossimamente
indagheremo sui prodotti, luoghi comuni, vedremo più nel dettaglio
le corrette manovre da fare comodamente a casa e molto altro ancora.
Massimiliano
Spina
Esiste
un diritto alla follia?
Qual è il ruolo della psichiatria nella società attuale?
Un
“pazzo” ha diritto a non sottoporsi ad alcuna cura? Può
una madre rifiutarsi di sottoporre il figlio minorenne a terapie psichiatriche?
Qual è il ruolo della psichiatria nella società attuale?
Sono di uso comune definizioni come pazzo, matto, folle, termini approssimativi
per descrivere chi è affetto da psicopatologie o, più
semplicemente, da malattie della mente. Ma qual è il confine
fra la presunta normalità, la a-normalità e la follia?
E quali e quante sono le follie?
Il Comitato dei Cittadini per i Diritti Umani ONLUS (CCDU), presieduto
dal dott. E. R. Cestari, nella giornata dell’8 Febbraio ha organizzato
nella sede della Fondazione Teatro Nuovo a Torino, un convegno dal
titolo “Critica alla metodologia della ricerca psichiatrica
e diritti umani: aspetti giuridici e sociali”.
Il simposio verteva sui rapporti tra metodologia e terapia psichiatrica
ed il delicato ambito del rispetto dei diritti umani.
Il convegno ha avuto il merito di accendere i riflettori su alcuni
degli aspetti problematici della psichiatria, sul rapporto fra questa
e la psicologia, sull’incidenza della psichiatria nell’ambito
giudiziario, sul rapporto fra un trattamento sanitario obbligatorio
(TSO) e il rispetto dei diritti umani, sulla necessità di definizioni
comuni e obiettivi condivisi fra chi “chiede” di essere
curato, chi “deve” essere curato e chi è preposto
a curare.
Il malato mentale va obbligatoriamente rinchiuso negli Ospedali Psichiatrici
Giudiziari (OPG, ex manicomi), perché aggressivo? Perché
un malato ‘ordinario’ può decidere di non curarsi
e restare a casa coi propri familiari e al “matto” viene
applicato un trattamento sanitario obbligatorio (cioè viene
rinchiuso) a scapito del più sacro dei diritti fondamentali
dell’uomo, la libertà personale?
E’ stato scientificamente dimostrato che un “pazzo”,
nella maggior parte dei casi, non è aggressivo e che le rare
manifestazioni di aggressività sono state causate da un regime
quasi carcerario cui viene sottoposto in questi moderni e poco democratici
manicomi.
Altro e ben diverso problema è la “pericolosità”
del malato mentale, intesa nel suo senso più ampio, pericolosità
per la propria integrità fisica e pericolosità per gli
altri. Un società moderna e democratica, o che si pretende
tale, potrebbe ammettere una restrizione della libertà individuale
solo come extrema ratio, giustificata dalla necessità di tutelare
la salute del malato o la sicurezza di chi gli sta intorno. Solo se
il malato mentale non fosse in grado di badare a se stesso adottando
le più basilari forme di autotutela, e si relazionasse con
gli altri e col mondo esterno in modo ‘pericoloso’, allora
il TSO si porrebbe come intervento doveroso da parte delle istituzioni
preposte, da attuarsi sulla base delle garanzie previste da normative
che tengono ben presente che il malato mentale, prima di essere un
“malato”, è una persona.
Tanti altri gli spunti di riflessione: una patologia psichica ha cause
fisiologiche, psicologiche o miste? Servono le sedute da uno psicologo
o uno psichiatra con una terapia farmacologica?
Si è capito che la complessità di certe patologie richiede
sempre più spesso un’azione congiunta di psicologo e
psichiatra.
Fra gli interrogativi che restano dopo il convegno, uno è particolarmente
inquietante: chi decide chi è affetto da malattie mentali e
chi no? Quante e quali sono le malattie mentali? Ci sono basi scientifiche
su cui fondare diagnosi e terapie?
Illustri specialisti hanno sottolineato che, ad oggi, il più
importante testo scientifico di riferimento è un manuale diagnostico
statistico dei disagi mentali (DSM), creato dalla Associazione Psichiatrica
Americana (APA), che elenca, nella sua ultima edizione, 374 diverse
categorie di malattie della mente.
Per ammissione dello stesso presidente dell’APA, non si conoscono
le cause di quasi nessuno dei 374 disturbi mentali. Non esistono tester
diagnostici che permettano di verificare le diagnosi di quasi nessuna
patologia elencata nel DSM. Da non sottovalutarsi che la metà
degli psichiatri che hanno partecipato alla stesura dell'ultima edizione
del DSM ha avuto rapporti economici, tra il 1989 e il 2004, con ruoli
di ricercatore o consulente, con società farmaceutiche, tutte
ansiose di incrementare le vendite di psicofarmaci. La malizia porta
a considerazioni ovvie: siamo alla quarta edizione del DSM, è
quasi pronta la quinta e ricordiamo che la prima edizione (1952) identificava
circa 100 patologie, l’ultima, quella attuale (1994) ne prevede
374 più una specifica sezione intitolata NAS (Non Altrimenti
Specificate); quindi più malattie si individuano, più
farmaci serviranno. Teniamo conto che ogni anno, nel mondo, vengono
spesi 27 miliardi di dollari in psicofarmaci. Negli Stati Uniti c’è
già chi denuncia l’inventing mental illness for profit
(invenzione di malattie mentali per profitto).
Da ultimo un’avvertenza per i genitori: se vostro figlio non
resta a lungo concentrato ed è sempre in movimento, attenzione,
o è affetto da ADHD, acronimo per definire il deficit di attenzione
ed ipermotricità (psicopatologia comparsa nell’ultimo
aggiornamento del DSM IV°, diagnosticata ad 8 milioni di bambini
americani!!!), o è assolutamente un bambino normale, magari
solo un po’ vivace. Qualche psichiatra consiglia di somministrare
lo psicofarmaco Ritalin, altri consigliano di dargli più attenzioni
e fargli praticare qualche sport. Non siate “pratiche”
nella scelta: più buon senso e meno farmaci.
Enrico
Biasutti
